Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ? Bác sĩ khuyên bạn nên biết

Thứ Bảy, 02/08/2025

null Kim Dung

1. Vì sao cơ thể cần nước mỗi ngày?

Nước chiếm đến 60–70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong hầu hết các hoạt động sống như: vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa thân nhiệt, thải độc, bôi trơn khớp, bảo vệ cơ quan nội tạng,... Thiếu nước có thể khiến cơ thể mệt mỏi, da khô, đau đầu, giảm tập trung và thậm chí gây rối loạn chức năng thận.

2. Vậy, một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?

Theo các chuyên gia sức khỏe và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, môi trường sống,...

Khuyến nghị trung bình:

Đối tượng	Lượng nước khuyến nghị mỗi ngày
Người lớn nam	Khoảng 3.0 – 3.7 lít (12 – 15 ly nước)
Người lớn nữ	Khoảng 2.2 – 2.7 lít (9 – 11 ly nước)
Trẻ em (6–13 tuổi)	Khoảng 1.2 – 2.0 lít
Người hoạt động nhiều hoặc chơi thể thao	Cần bổ sung thêm 500ml – 1 lít nước/giờ vận động

📌 Lưu ý: Bao gồm cả lượng nước từ thức ăn (canh, rau, trái cây,...) và đồ uống khác (sữa, nước ép). Tuy nhiên, nước lọc tinh khiết vẫn là lựa chọn tối ưu để bù nước cho cơ thể.

3. Những dấu hiệu bạn đang thiếu nước

Cảm thấy khô miệng, khát nước thường xuyên
Da nhăn, kém đàn hồi
Nước tiểu có màu vàng đậm
Mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt
Tập trung kém, khó chịu

👉 Khi gặp các dấu hiệu trên, bạn nên bổ sung nước ngay lập tức và điều chỉnh lượng nước uống mỗi ngày.

4. Uống nước đúng cách như thế nào?

Chia nhỏ lượng nước uống trong ngày: Không nên uống quá nhiều nước một lúc, dễ gây loãng natri máu.
Uống ngay khi vừa thức dậy: Giúp khởi động hệ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể.
Uống trước bữa ăn 30 phút và sau ăn 1 giờ: Hạn chế uống nước trong khi ăn để tránh loãng dịch tiêu hóa.
Không đợi đến khi khát mới uống: Cảm giác khát là dấu hiệu cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.

5. Những ai cần điều chỉnh lượng nước uống?

Người bệnh tim, thận, gan cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng nước.
Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu nước cao hơn.
Người làm việc ngoài trời nắng cần uống nước thường xuyên hơn để bù mồ hôi.

Kết luận

Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ? – Câu trả lời không giống nhau cho tất cả mọi người, nhưng trung bình nên uống từ 2–3 lít nước mỗi ngày, tùy theo cơ địa và mức độ hoạt động. Để cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy tập thói quen uống nước đều đặn, đúng cách và lắng nghe dấu hiệu từ cơ thể. Đừng để đến khi khát mới uống!